Una de las fuentes más poderosas de calcio que tenemos es a través del consumo de leche y el calcio es un mineral muy importante para el organismo, tanto a nivel físico como mental, unque su función más conocida es la de mantener el sistema óseo en buen estado, sus funciones van muchísimo más allá.
El calcio se concentra en su mayoría en los huesos y dientes, y tiene un papel muy importante en la regulación del ritmo cardíaco, en diversas funciones del sistema muscular, en el control de la presión arterial y del colesterol, así como en distintas funciones del sistema nervioso.
Para que el cuerpo absorba el calcio es esencial la participación del magnesio.
La deficiencia de uno o ambos minerales pueden perjudicar de forma notable al sistema nervioso y para evitar la deficiencia de calcio es importante optar por alimentos y bebidas ricos en este mineral, como la leche.
El calcio es el mineral mayoritario de los huesos, por tanto, el nutriente protagonista en la salud ósea, la dieta alta en calcio estará indicada en todas aquellas situaciones fisiológicas o patológicas, en las que se produce una mayor demanda de este mineral por diversas razones.
Situaciones fisiológicas como la adolescencia (desarrollo óseo, 1200-1300 mg/día), vejez (resorción ósea, 1200-1300 mg/día), menopausia (mayor depleción, mayor demanda, 1500 mg/día), embarazo y lactancia (1200-1500 mg/día).
Al igual que determinadas situaciones patológicas como la osteoporosis (1500 mg/día) osteomalacia, situaciones patológicas que cursan con malabsorción intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn), trastornos osteoarticulares e incluso algunos tipos de cáncer.
En todas ellas el calcio adquiere un especial protagonismo siendo necesaria la aplicación de una dieta que permita cubrir tales cantidades mediante la recomendación y potenciación de sus principales fuentes, así como instruir en cuanto a cómo combinar los alimentos para optimizar su aprovechamiento y obtener máxima biodisponibilidad, para ello debemos saber que existen nutrientes en los alimentos que afectan a la absorción del calcio favoreciendo o perjudicando.
Algunos potenciadores de absorción son la vitamina D, lactosa, las grasas y adecuada relación calcio/fosforo (igual o superior a 1).
Lo contrario, como inhibidores de absorción, son el exceso de fibra (oxalatos y fitatos), exceso de fosforo en la dieta y alcohol.
Se reconocen algunas de las leches que más calcio contienen por el aporte del mismo al organismo.
En primer lugar la Leche de vaca, esta leche es la más popular, en parte porque es la más completa en nutrientes, aporta al organismo proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, cinc y otros minerales y vitaminas, por cada 100 gr de leche de vaca, obtenemos 125 mg de calcio.
La segunda, es la Leche de sésamo, aunque no es una de las leches más populares, sí es una de las que tiene una mayor cantidad de calcio, es una opción estupenda para aquellas personas a las que les guste el sabor de las semillas de sésamo, que tiene un ligero toque a las pipas de girasol, es ideal para tomarla sola o utilizarla como base de batidos. Además de su alto contenido en calcio, la de semillas también es muy rica en hierro, por lo que es una opción fantástica para aquellas personas que sufran anemia, por cada 100 gr de leche de sésamo, obtenemos 783 mg de calcio.
Seguidamente la Leche de soja una de las leches vegetales más populares, por cada 100 gr de leche de soja, obtenemos 120 mg de calcio.
Luego se encuentra la Leche de almendras es una leche vegetal muy valorada y apreciada por su alto contenido en calcio, vitaminas y ácidos grasos, considerada por muchos como la mejor sustituta de la leche de vaca, además, tiene un sabor muy agradable y la textura resulta de lo más cremosa, hay quienes la utilizan como base para preparar batidos y hacer distintos postres: por cada 100 gr de leche de almendras, obtenemos 120 mg de calcio.
Por último la Leche de avellanas, una leche vegetal con un sabor delicioso y con una textura cremosa, una de sus grandes ventajas es que es muy fácil de digerir y en cuanto a sus propiedades, destaca su aporte de minerales, así como grasas saludables y vitamina E, se utiliza como base para diferentes batidos.
De niño, el consejo de los adultos es tomar un vaso de leche todas las mañanas y noches, para obtener el calcio, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para comenzar el día lo que significa un vaso o taza de leche diaria es 293 mg de calcio, 112 calorías, 5 gramos de grasa, 12 gramos de hidratos de carbono (que provienen de azúcares naturales) y 8 g de proteínas, según el nutriólogo Atli Arnarson, de la Universidad Nacional de Islandia.
También señalan y recomiendan algunos alimentos con más calcio para añadir a la dieta, sobre todo si eres intolerante a la lactosa, vegano o no te gusta la leche y algunas de esas opciones son más ligeras, debido a que aportan menos calorías y puedes cubrir tu dosis diaria de este mineral sin miedo a romper la dieta.
1) Tofu firme, una taza de tofu contiene 861 miligramos de calcio, casi cuatro veces más que un vaso de leche y sólo aporta 200 calorías, así que es una buena opción para obtener este mineral mientras cuidas tu peso sin pasar hambre.
2) Pescados grasos, todos los pescados grasos como salmón, atún y sardinas son una fuente de omega 3 y 6, pero también contienen de 340 a 379 mg de calcio en una porción regular.
3) Leche de almendras, además de tener poca grasa y calorías, es uno de los alimentos con más calcio en el mundo, al consumirla con avena obtendrás un aporte cercano a los 600 mg, de los cuales 400 provienen directamente de las almendras, las almendras contienen 36 mg de calcio en sólo un puñito, además de contar con grasas saludables que ayudarán a tu cuerpo a tener energía por más tiempo.
4) Leche descremada, todas las variaciones de leche tienen calcio, pero la leche semidescremada es la que tiene hasta 4 miligramos más que las demás presentaciones, esto sucede porque se quita la grasa a la leche y el líquido que sobra es donde se encuentra la mayor concentración de calcio.
5) Las espinacas, una taza de espinacas hervidas contiene cerca de 224.8 mg de calcio, poco más que un vaso de leche de vaca, aunque se recomienda tener cuidado de no comer demasiadas hojas verdes, pues la fibra dietética que poseen evita la correcta absorción del mineral.
Ya tiene una mayor opción para obtener calcio de diferentes fuentes, así que puede disfrutar de comidas más completas y variadas que cumplan con los requerimientos de vitaminas, minerales y macronutrientes diarios.
