Si vives solo por convicción o necesidad, tienes que tener una despensa muy bien surtida para que tu alimentación diaria, si es que te cocinas todos los días, u ocasionalmente tienes que hacer una comida en casa, es necesario que sea nutritiva y balanceada. Yareri Sandoval, nutrióloga y educadora en diabetes, coordinadora de Nutrición y Elizabeth Fonz, también nutrióloga y coordinadora Web de la Federación Mexicana de Diabetes, nos proponen los ocho básicos de la alacena de cualquiera que viva solo y quiera cuidar su nutrición y salud.
1. Las verduras y frutas crudas, aunque en una urgencia, una bolsa de legumbres congeladas. Frutas que resistan más el paso del tiempo, como las manzanas, peras y uvas.
2. El queso, que es una buena fuente carbohidratos, proteína y grasas; acompañado de ensalada es una cena nutritivamente completa.
3. El atún en agua es un ingrediente muy versátil y una de las fuentes de proteína más importantes de una dieta equilibrada. Puedes prepararte un atún a la mexicana, tostadas de atún, atún con legumbres y mayonesa.
4. Algún producto de cereales integrales, como las pastas de grano entero, el arroz salvaje o los panes integrales.
5. Tortillas de maíz, tortillas de nopal, tostadas horneadas o pan de caja integral bajo en calorías son fuente de fibra, para la buena digestión o acompañantes de tus comidas con aportes de energía bajos.
6. Las verduras enlatadas pueden ser opción, pero contienen grandes cantidades de sodio (precursor de hipertensión). Una recomendación es lavarlas bien para quitarles el exceso de sodio.
7. Otro lácteos, como el yogurt y el requesón son una buena fuente de calcio.
8. “Grasas buenas”, cardioprotectoras y pueden ser aportadas por las nueces, almendras, cacahuates y aceites vegetales, como el aceite de oliva.
Otra recomendación muy importante, según las nutriólogas: redacta en una libreta un menú diario y sobre estos apuntes, planea semanalmente las compras en el mercado y el súper. Esto además de permitirá organizarte más el resto de las tareas de la casa.
Por esta razón, empieza a controlar la cantidad de alimentos consumes por semana. De esta forma podrás realizar tus compras sin que se pudran. Se debe tener presente que además de estar desperdiciando alimentos, también estás perdiendo dinero.
Cocinar en casa es una de las formas más saludables de empezar a comer sano. Así podrás, por un lado controlar la calidad de los alimentos que consumes y por el otro, medir el tamaño de la porción. Estos son pequeños cambios que puedes realizar para ir incorporando hábitos saludables a tu rutina.
Por la nutrióloga y educadora en diabetes, Yareri Sandoval y Eliabeth Fons, coordinadora web de la Federación Mexicana de Diabetes.
